Ejercicios de Columna Lumbar

- Los Ejercicios de Columna Lumbar están orientados a movilizar la articulación coxo-vertebral, fortalecer los músculos extensores de la columna, los abdominales, los glúteos y corregir la estática lumbar.

- Realice los ejercicios 2 veces al día.

- Todos estos ejercicios se realizan sobre una superficie plana y dura.

Nota del Club de Tiro Rioja Alta: Para los tiradores de carabina, pueden ser buenos ejercicios de calentamiento y enfriamiento para competiciones y entrenamientos, limitando con esto la posibilidad de sufrir lesiones

De espaldas con las rodillas dobladas contraer los abdominales, presionar la zona lumbar contra el suelo, doblar ambas rodillas contra el pecho, volver a la posición de partida y levantar ligeramente la zona lumbar.

Repetir este ejercicio 10 veces.

De espaldas las rodillas dobladas y los brazos en cruz a la altura de los hombros.

Doblar las rodillas sobre el pecho, después con una rotación del abdomen apretar las rodillas juntas contra el suelo lo mas cerca posible del brazo (sin despegar el hombro opuesto del suelo), volver las rodillas contra el pecho y después volver a la posición de partida.

Repetir 10 veces en ambos sentidos.

Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la frente.

Levantar simultáneamente ambas piernas extendidas.

Repetir 10 veces ambos movimientos.

Boca abajo, los brazos extendidos hacia adelante.

Levantar simultáneamente un brazo extendido y la pierna opuesta.

Repetir 10 veces ambos movimientos.

Boca abajo, las piernas extendidas y las manos bajo la cabeza.

Levantar la cabeza y el busto con las manos siempre en la frente.

Repetir 10 veces.

A gatas los muslos y los brazos en posición vertical y la espalda plana.

Encoger el vientre, encoger la espalda y sentarse sobre los talones, volver a la posición de partida ahuecando ligeramente la zona lumbar.

Repetir 10 veces.

A gatas, doblar una rodilla sobre el pecho encorvando mucho la espalda y extender la pierna hacia atrás.

Repetir 10 veces con ambas piernas.

Sentado, las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros.

Encorvar la espalda y después echarse atrás al máximo posible sin perder el equilibrio.

Repetir 10 veces.